เมื่อพูดถึง “เมนูอาหารสุขภาพ” หลายคนอาจนึกถึงเมนูจืดชืด ไร้รสชาติ ไม่ชวนเจริญอาหาร แต่ถ้าได้เห็นเมนูเหล่านี้รับรองว่าจะต้องเปลี่ยนความคิด เพราะแต่ละจานมาพร้อมทั้งความอร่อยและประโยชน์เต็มมื้อ โดยโว้กบิวตี้เอามาฝากกันถึง 30 เมนูดีต่อใจ ดีต่อร่างกาย เป็นไอเดียให้ทุกคนได้อิ่มอร่อยกับอาหารเพื่อสุขภาพวันละอย่างไม่ซ้ำกันตลอดทั้งเดือน
ปลากะพงย่างซอสมิโซะ เมนูอาหารสุขภาพ
ส่วนผสม ปลากะพงย่างซอสมิโซะ
- เนื้อปลากะพง (แล่เป็นชิ้น) 300 กรัม
- มิโซะ 80 กรัม
- มิริน (เหล้าหวานญี่ปุ่น) 1 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ไก่ (เฉพาะไข่แดง) 1 ฟอง
- น้ำมันพืช (สำหรับทาตะแกรง)
- หัวไช้เท้าขูด
- ข้าวสวยญี่ปุ่น
วิธีทำปลากะพงย่างซอสมิโซะ
1. นำมิโซะและมิริน เทใส่กระทะ ตั้งไฟอ่อน กวนผสมจนเข้ากัน ใส่ไข่แดงลงไป คนจนเป็นเนื้อเดียวกัน พักไว้
2. ตั้งไฟสำหรับย่าง ทาน้ำมันพืชให้ทั่วตะแกรง ทาซอสมิโซะ (ในข้อ 1) ให้ทั่วเนื้อปลากะพง นำไปย่างด้วยไฟอ่อนจนสุก จัดเสิร์ฟพร้อมกับหัวไช้เท้าขูด และข้าวสวยญี่ปุ่น
ปลาแซลมอนย่างซอสเทอริยากิ
ส่วนผสม ปลาแซลมอนย่างซอสเทอริยากิ
- เนื้อปลาแซลมอนติดหนัง (น้ำหนักประมาณ 150-200 กรัม) จำนวน 1 ชิ้น
- ซีอิ๊วญี่ปุ่น 3 ช้อนโต๊ะ
- เหล้าสาเก 3 ช้อนโต๊ะ
- เหล้ามิริน 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักลวกตามชอบ (เช่น แครอต บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น)
วิธีทำปลาแซลมอนย่างซอสเทอริยากิ
1. ใส่ซีอิ๊วญี่ปุ่น เหล้าสาเก เหล้ามิริน และน้ำตาลทรายลงในหม้อ นำขึ้นตั้งไฟ คนผสมจนน้ำตาลทรายละลาย ยกลงจากเตา พักทิ้งไว้จนเย็น เตรียมไว้
2. หมักเนื้อปลาแซลมอนกับส่วนผสมซอสเทอริยากิ ทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที พอครบเวลาให้ซับเนื้อปลาให้แห้ง เตรียมไว้
3. นำซอสที่เหลือจากการหมักปลาใส่ลงในหม้อ นำขึ้นตั้งไฟ เติมน้ำตาลทรายประมาณ 2 ช้อนชา เคี่ยวจนเดือด ยกลงจากเตา เตรียมไว้
4. นำกระทะสำหรับย่างขึ้นตั้งไฟ วางเนื้อปลาลงบนกระทะ ทาด้วยซอสเทอริยากิที่เตรียมไว้ให้ทั่วจนสุกทั้งสองด้าน ตักใส่จาน ราดด้วยซอสเทอริยากิที่เหลือ แต่งด้วยผักลวกตามชอบ
แกงเลียง
ส่วนผสม แกงเลียง
- พริกไทยดำ 1+1/2 ช้อนชา
- กระชาย 1-2 แง่ง
- หอมแดง 3-4 หัว
- กะปิ 1 ช้อนชา
- กุ้งแห้งป่นละเอียด 1/3 ถ้วย
- น้ำซุปไก่ 3 ถ้วย
- บวบ หั่นเป็นชิ้นพอคำ 150 กรัม
- ฟักทอง หั่นเป็นชิ้นพอคำ 200 กรัม
- ซูกินี หั่นเป็นชิ้นพอคำ 150 กรัม
- ข้าวโพดอ่อน หั่นสไลซ์ 150 กรัม
- เห็ดกระดุม 150 กรัม
- กุ้งสด 200 กรัม
- ใบแมงลัก 80 กรัม
- น้ำปลา (ปรุงรส)
วิธีทำแกงเลียง
2. ใส่น้ำซุปไก่ลงในหม้อ ต้มให้เดือดแล้วใส่เครื่องแกงลงไป
3. พอน้ำแกงเดือดก็ใส่ผักที่สุกยากลงไปก่อน ต้มพอเดือดอีกครั้งจึงใส่ผักที่เหลืออื่น ๆ ลงไป (จริง ๆ ขึ้นอยู่กับการหั่นด้วย อย่างฟักทองหั่นชิ้นเล็กก็จะสุกไว) พอน้ำเดือดปุ๊บก็ใส่บวบ ฟักทองอ่อน ซูกินี และเห็ดลงไป
4. พอน้ำแกงเดือดอีกครั้งก็ใส่กุ้งสดลงไป ปรุงรสด้วยน้ำปลาตามชอบ ชิมรส
5. พอส่วนผสมเดือดอีกครั้งก็ใส่เสน่ห์ของแกงเลียงลงไป คือ ใบแมงลักนั่นเอง ตักเสิร์ฟร้อน ๆ ซดน้ำให้ชุ่มคอชื่นใจ หวัดหายสบายดี
ต้มยำอกไก่ใส่เห็ด
ส่วนผสม ต้มยำอกไก่ใส่เห็ด
- เครื่องต้มยำ ได้แก่ ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด
- หอมแดง (แกะเปลือก) 4-5 หัว
- พริกขี้หนู (ทุบพอบุบ)
- เห็ดฟาง
- มะเขือเทศสีดา
- มะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1+1/2 ช้อนโต๊ะ
- มะนาว
- อกไก่หั่นชิ้นบาง ๆ
- ผักชีฝรั่ง
วิธีทำต้มยำอกไก่ใส่เห็ด
2. ใส่เครื่องต้มยำ ข่าก็ทุบ ๆ ใส่ลงไปสักสองชิ้น อย่าใส่เยอะนะเดี๋ยวจะมีรสฝาด ตะไคร้ก็ทุบ ๆ เหมือนกัน แล้วก็หั่นสักหน่อยเป็นชิ้น ๆ ใส่ลงไปให้พอหอม ตามด้วยหอมแดงจะช่วยให้น้ำต้มยำหวานอร่อย และมะเขือเทศสีดา ใส่ให้ช่วยเพิ่มรสเปรี้ยว
3. พอทุกอย่างเดือดเข้าที่ ให้ใส่อกไก่หั่นชิ้นลงไป รอจนสุก ใส่เห็ด
4. ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำปลา ยกหม้อต้มยำลงจากเตาได้
5. จากนั้นก็ฉีกใบมะกรูดโรยหน้า ใส่พริกขี้หนูทุบเพิ่มความเผ็ด และโรยผักชีฝรั่ง ถ้ายังเปรี้ยวไม่สะใจบีบมะนาวเพิ่มนะคะ หรืออ่อนรสใดไปก็ค่อย ๆ เติมจนได้รสที่ถูกปากนะ แต่อย่ารสชาติสุดโต่งเกินไป ไม่เค็มมาก ไม่เปรี้ยวมาก สงสารกระเพาะนะ
ข้าวอบธัญพืชกับกุ้งหมักน้ำผึ้งกระเทียม
ส่วนผสม กุ้งซอสน้ำผึ้งกระเทียม
- กุ้งสด (ตามชอบ) 8 ตัว
- น้ำผึ้ง 1/3 ถ้วย
- ซีอิ๊วขาว 1/4 ถ้วย
- กระเทียมสับ 2-3 กลีบ
- ข้าวสารผสมธัญพืช 2 ถ้วย
- น้ำซุป หรือน้ำสต๊อก 3 ถ้วย
- ผักลวกตามชอบ (สำหรับเสิร์ฟ)
- ไข่ออนเซ็น (สำหรับเสิร์ฟ)
วิธีทำกุ้งซอสน้ำผึ้งกระเทียม
1. ผสมน้ำผึ้ง ซีอิ๊วขาว และกระเทียมให้เข้ากัน ใส่กุ้งลงไปหมักอย่างน้อย 2 ชั่วโมง หรือข้ามคืน
2. หุงข้าวโดยใส่ข้าวสารผสมธัญพืชและน้ำซุปลงในหม้อหุงข้าว คนให้เข้ากัน แล้วหุงตามปกติ
3. ตั้งกระทะใช้ความร้อนปานกลาง ใส่กุ้งลงไปเรียงให้เต็ม ใส่น้ำหมักลงไปครึ่งหนึ่ง รอจนกุ้งสุกตักขึ้น เทน้ำหมักที่เหลือลงไปเคี่ยวจนงวดสำหรับเป็นน้ำซอสราด
4. เสิร์ฟกุ้งพร้อมข้าว ผักลวก และไข่ออนเซ็น
